Quelques mots sur les graines de Chia

De la famille des Lamiacées, le Chia appartient au genre des sauges. Cette petite graine ovale est originaire d’Amérique du Sud et du Sud-ouest des Etats-Unis. On cultive actuellement le Chia à des raisons commerciale au Mexique, en Argentine, en Bolive, en Colombie et au Pérou. Son nom botanique « Salvia hispanica » lui fût donnée au 18eme siècle par le botaniste Karl Linnaeus. Plante annuelle, le Chia tolère bien la sécheresse et donne des petites fleurs mauves, espacées tout au long de tiges érigées de plus de 50cm. Les graines sont blanches ou noires, mais leur couleur n’a aucune incidence sur leurs qualités nutritives. Les Aztèques et avant eux les Mayas, cultivaient cette graine qui constituaient une de leurs sources alimentaire de base avec le blé et le maïs notamment. Chia signifie d’ailleurs force en maya !

 

 

Les graines de Chia font partie des super-aliments les plus nutritifs et énergétiques au monde. Elles sont naturellement riches fibres alimentaires ce qui en fait une denrée intéressante pour les personnes souffrant de constipation. Elles sont l’un des végétaux les plus riches en acides gras Oméga-3 sous la forme d’acide alpha-linolénique ou AAL (15 à 17%) et en Oméga-6 sous la forme d’acide gamma-linolénique ou AGL (5 à 8%). (Depuis quelques années de nombreuses études ont démontré les effets positifs d’une alimentation riche en Oméga-3 dans l’amélioration de la santé (baisse de l’hypertension, amélioration cognitive et surtout effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire…)

 

Donc avec 3 à 4 fois plus d’Oméga-3 que d’Oméga-6 elles sont parfaites pour établir un équilibre favorable dans notre régime alimentaire. Notons qu’à l’inverse des poissons gras elles ne contiennent pas de graisses saturées et de mauvais cholestérol ! Et contrairement aux graines de lin, la présence d’antioxydants dans les graines de Chia leurs permettent de se conserver des années sans perdre leurs vertus ni connaître d’altération.

 

Elles contiennent par ailleurs 7 fois plus de calcium que le lait de vache et constituent une bonne source de phosphore. En effet 20g de Chia couvrent plus de 25% des apports journaliers recommandés en phosphore et combiné au calcium, le phosphore est un constituant important des os et agit grandement sur les fonctions cellulaires.

 

 

 

Eléments nutritifs pour 1 cuillère à soupe/15ml/12g

LIN

CHIA

Oméga-3 (AAL)

2,48 g

1,86g

Fibres

2,99 g

4g

Calcium

35,74 mg

66,89 mg

Fer

0,54 mg

0,89 mg

Vitamine C

0,51 mg

0,57 mg

 

 

 

En raison de leur couche extérieure riche en fibres solubles, les graines de Chia se transforment en gel lorsqu’elles sont trempées dans de l’eau. Elles forment alors un mucilage (liquide visqueux) et une fois mélangées au liquide gastrique dans l’estomac, elles créent une barrière entre les sucres et les enzymes digestives. Les sucres sont donc absorbés plus lentement. Cela explique pourquoi les Aztèques pouvaient marcher une longue journée avec le Chia comme seul aliment ! (et c’est pourquoi elles sont aujourd’hui très intéressantes pour les sportifs…)

 

De plus ces substances mucilagineuses se retrouvent alors sur les parois de l’intestin et exercent une action bénéfique sur le système digestif… Enfin le Chia contient peu de calories tout en apportant une sensation de satiété ce qui le rend très intéressant dans le cadre d’un régime amaigrissant.

 

La meilleure façon de les consommer est donc de les faire tremper au préalable dans un liquide (eau, lait végétal ou jus) ainsi elles n’absorberont pas les fluides de votre corps car les graines absorbent jusqu’à 9 fois leur volume en eau ! Mais on peut aussi la consommer moulue pour les incorporer à des recettes ou les saupoudrer sur des plats…ou le consommer sous forme de boissons, de smoothies. La graine de Chia supporte la chaleur mais vu vous l’aurez compris toute la magie qui l’habite il serait dommage de la faire cuire ! Dans tous les cas les graines ayant un goût totalement neutre il est très facile de les utiliser et de les consommer.